Beaucoup de problèmes de santé (surpoids, triglycérides, cholestérol, diabètes et leurs conséquences) sont lié à une consommation de sucres rapides. L’index glycémique permet d’estimer à quelle vitesse les aliments se transforment en sucre dans notre sang et ainsi quelle pression « sucrée » ils mettent sur notre organisme. Un régime santé s’appuie forcément sur des aliments à index glycémique bas, c’est à dire qui se transforment lentement en sucre simple et donc évite les pics glycémiques.

Les explications suivantes sont simplifiées pour permettre d’avoir une vision globale des principes liés à l’index glycémique. Pour avoir des informations plus détaillées consultez les différentes sources citées en fin d’article.

Les glucides et le glucose

Les glucides sont des assemblages plus ou moins long de sucres simples, souvent sous forme de chaîne. Le sucre blanc, le glucose, est un sucre simple très (trop) présent dans notre alimentation. Notre corps n’assimile que les sucres simples. Il doit donc démonter progressivement les glucides en sucres simple. Ce travail débute dans la bouche. En mâchant, la salive commence le découpage des glucides. Ce travail se continue dans les intestins. Au fur et à mesure que des glucides simples sont libérés, ils sont absorbés dans le sang. Plus les glucides sont complexe, plus la diffusion du sucre se fait lentement et progressivement dans le sang. On parle de sucres lents qui correspondent souvent à des aliments à index glycémique bas. Inversement, si les chaînes de glucides, ne sont pas très longues, ces glucides sont rapidement transformés en sucre simple, et passent rapidement dans le sang. On parle de sucres rapides qui correspondent souvent à des aliments à index glycémique haut.

La glycémie

La glycémie est le taux de glucose dans le sang. Le corps doit maintenir la glycémie dans une fourchette particulière. Entre l’hypoglycémie (pas assez de sucre dans le sang) et l’hyperglycémie (trop de sucre). Cette régulation se fait en permanence. Un des acteurs clefs de cette régulation est l’insuline. Cette hormone est la seule capable de faire baisser la glycémie.

Lorsqu’il le taux de glucose dans le sang augmente, le pancréas, libère de l’insuline afin de faire baisser ce taux. L’insuline demande aux cellules de brûler l’excédent de glucose. D’où l’effet coup de fouet d’un encas sucré. Il provoque aussi la transformation du glucose excédentaire en « graisses » et leur stockage dans les muscles, le foie et les tissus adipeux. Les graisses des tissus adipeux sont très peux mobilisables. C’est à dire que le corps ne les utilisera qu’en dernier recours… D’où la difficultés de s’en débarrasser.

Si l’arrivée de glucose dans le sang est trop importante, la libération d’insuline est alors très forte pour limiter au plus vite le risque d’hyperglycémie. Provoquant un stockage important. Toutefois, si la réponse est trop forte, le « nettoyage » du sang est tel que l’on se retrouve en manque de glucose… D’où une sensation de coup de pompe et de grosse fringale. Le cas classique est le coup de pompe de 10 heures, après un déjeuner trop sucré (genre café sucré, tartines de pain / confitures, ou le bol de blé soufflé avec du lait).
A l’inverse, si le glucose arrive lentement dans le sang, il est utilisé directement pour les besoins du corps et le stockage n’est pas enclenché. Si l’arrivée est plus lente que les besoins, il y a destockage progressif, sans pour autant sensation de faim. Intéressant.

L’index Glycémique ou IG

Des scientifiques ont eu l’idée de mesurer avec quelle vitesse les aliments libère le glucose dans le sang. En France on utilise le glucose comme référence, avec un IG de 100. Il existe des aliments qui sont encore plus rapide à assimiler. Le sucre blanc à un IG de 70. Au dessus de 50 on parle d’IG haut, entre 35 et 50 d’IG moyen et au dessous de 35 d’IG bas. La cuisson d’un aliment peut influencer notablement l’IG d’un aliment. Plus il est cuit, plus son IG augmente. A l’inverse, plus un aliment est riche en fibres, plus son IG est basse. Du riz blanc à un IG de 70, le riz complet un IG de 50, du riz sauvage un IG de 35. Toutefois, vous ne prenez rarement qu’un seul aliment lors d’un repas, ainsi les différents aliments ont une influence les uns sur les autres. Par exemple des légumes (ratatouille avec un IG de 20) va ralentir l’assimilation des aliments à IG plus élevé (les féculents en général).

Pour vous faire une idée la baguette (ainsi que les galettes de riz soufflé) à un IG de 70, la confiture classique un IG de 65, le café 0, mais le sucre du café 70.

Un pain intégral à un IG de 40, une marmelade (confiture sans sucre ajouté) un IG de 45, la purée d’amande un IG DE 25 ou 35. Devinez quel petit déjeuner je recommande.

Pour vous faire une idée, de l’index glycémique des principaux aliments consultez le tableau : http://www.radio-canada.ca/tv/decou…
Ou pour trouver un aliment particulier utilisez le moteur du site Montignac : http://www.montignac.com/fr

La méthode Montignac, est un régime qui consiste à préférer les aliments à index glycémique très bas, provoquant un destockage progressif. Ensuite on obtient le maintient du poids en ne choisissant que des aliments à IG bas ou moyen (en se permettant quelques extras quand même ;-). Dans ce régime on apprend à reconnaître les bons glucides, mais il faut aussi faire attention à ne pas choisir les mauvais gras (graisses saturées et trans notamment).

L’alimentation basés sur la consommation de beaucoup légumes, de glucides à IG bas et de protéines riches en « bonnes » graisses (oméga 3), comme l’alimentation crétoise, est très favorable à la santé. Si on regarde le régime santé par exellence, le régime crétois, on s’aperçoit que les aliments à faible IG dominent largement.

La charge glycémique, ou CG

Prendre en compte la vitesse d’assimilation du glucose est bien, mais la quantité de sucre présente au départ dans une portion influence forcément le résultat final. Un peu de sucre, même rapide peut avoir moins d’effet qu’un aliment à IG bas, mais très riche en glucides rapide.
La charge glycémique est considérée comme basse au dessous de 10, moyenne sous 20 et élevée au dessus. Une pizza à un IG de 60,… Mais une charge glycémique de 69.

Cette mesure est très intéressante, mais hélas, les tables de charge glycémiques sont encore incomplètes.