La méthode portfolio est la compilation de tous les aliments favorables au cœur et aux vaisseaux sanguins (d’où le nom). Elle consiste à ajouter dans son alimentation le maximum d’aliments protecteurs pour le système cardiovasculaire. D’après les études les plus récentes, le régime portfolio peut permettre une diminution de 16 % du mauvais cholestérol, et donc de 9 % de la mortalité.

Il s’agit plus d’une série de bonnes habitudes de vie que de contraintes, avec des effet positifs sur le système cardio-vasculaire mais aussi la ligne et la santé toute entière… Ce qui permet de se faire un ou deux repas de fête semaine sans culpabiliser.

Plus vous suivez ces recommandations, plus vos indicateurs santé (mauvais cholestérol, surpoids,…) s’améliorent.

En pratique :

• La moitié au moins du poids de vos repas dois se constituer de légumes. Ce sont d’excellentes sources de fibres, vitamines antioxydantes et minéraux, très favorable au transit.
• Plus de protéines végétales (dont soja, quinoa, mais aussi mélange légumineuses/céréales). Riches en fibres qui bloquent l’assimilation du cholestérol, elles apportent aussi la sensation de satiété longtemps. Elles sont pauvres en graisses saturées (les mauvais gras).
• 3 viandes par semaine maximum et préférer les viandes blanches. Pour réduire la quantité absorbée de mauvais gras (gras saturés et trans).
• 3 poissons par semaines. Privilégier les poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, thons, saumons, anchois, foie de morue) riches en oméga 3, protecteurs du système cardio-vasculaire.
• 4-5 noix et une poignée d’amande (trempée c’est encore meilleur) tous les jours. Sources de bons gras, d’antioxydants et de phytostérols (protecteurs du cœur et des vaisseaux sanguins), ils rassasient rapidement.
• 2-3 fruits (minimum) par jour (pomme, pamplemousse, bananes,…). 20-30 minutes avant les repas ou en collation si vous les digérez mal pendant le repas.
• Préférez les aliments complets (ou semi-complets) pour plus de fibres, vitamines et minéraux. De plus l’index glycémique des aliments complets est plus bas que les aliments raffinés : encore des bons points pour le cholestérol, les triglycérides et le taux de glycémie. Donc, céréales, pain, farines, et sucre complets de préférence.
• Consommer plus de phystostérols : amandes, noix, avocats, huile d’olive, lentilles, algues (une pincée sur chaque plat).
• Pour ceux qui tartinent leur pain, remplacer le beurre par des margarine enrichie en oméga 3 et en phytostérols.
• Plus de fibres : dans les fruits, les légumes, de céréales complètes (ou semi-complètes), éventuellement dans le son d’avoine, qui en plus permettent un meilleur fonctionnement du système digestif.
• On fuit les mauvais gras : fritures, produits laitiers gras( fromages a patte dure, beurres, crèmes, …), graisses saturées, graisses trans ou hydrogénées.
• Pour les huiles on préfèrera l’huile d’olive pour la cuisson (pour ses phytostérols) et le colza pour les assaisonnements ou la cuisson dans les gâteaux (pour ses oméga 3).
• On évite au maximum tout ce qui est sucrerie (bonbon, gâteaux, pâtisseries), mais aussi plats et conserves préparées qui sont à la fois sucré, salé, et riche en mauvais gras. On remplace les grignotages par des fruits (crus ou sec), des amandes ou des noix en cas de fringale.
• On fait le plein d’anti-oxydants qui empêche l’oxydation du mauvais cholestérol et son dépôt dans les artères (artériosclérose). On le trouve dans les noix, amandes, avocats, pommes, pamplemousse (pas trop d’agrumes si vous êtes frileux), thé vert et tout ce qui est petits fruits colorées (rouges, bleu, noir,…).
• On n’oublie pas la demi-heure (ou 2 fois ¼ d’heure) d’activité douce quotidienne (vélo, marche rapide,…).

En complément :

• Le psyllium (ou la son d’avoine dans une moindre mesure) riche en fibres solubles réduit l’absorbtion intestinale du cholestérol.
• Le Chrome (de Catalyon par exemple) régularise la glycémie, diminue la formation de graisse, effet anti-fringale, réduit le mauvais cholestérol et augmente le bon.
• Une cure Détox (foie, rein), voir pour certain une irrigation du colon, peut être la bienvenue pour aider le corps à mieux gérer ses surcharges.

Régime ou cure :
A l’origine, le régime Portfolio était quasi végétarien, excluant totalement les sucres rapides, très efficace, mais assez contraignant, avec beaucoup d’interdictions. Beaucoup abandonnaient ce régime, bien que la lutte contre le cholestérol exige de conserver les bonnes habitudes à vie.

La cure, ou la méthode, Portfolio consiste à mettre dans ses habitudes de vie le maximum de réflexe santé, sans pour autant s’interdire certains petits plaisirs de temps en temps. Moins contraignante, elle peut être poursuivie tout au long de la vie tout en se faisant plaisir. Les études montrent, que plus on adhère a ces principes plus on a une diminution significative de la mortalité. A vous de trouver le bon équilibre…